“حمامات الجليد جيدة لفقدان الوزن.” لا شك في ذلك!

مفهوم استخدام الحمامات الجليدية لفقدان الوزن (المعروف أيضًا باسم فقدان الوزن الحراري) ليست واحدة جديدة. السجلات التاريخية مليئة بأمثلة على ممارسات الانغماس البارد للصحة والحيوية. حتى الآن, في سعينا الحديث لإدارة الوزن, ظهرت حمامات الجليد كحليف محتمل. تستفيد هذه الممارسة من العمليات الحرارية للجسم, أيّ, عندما تتعرض للبرد, يمكن أن يعزز ظاهريا معدلات التمثيل الغذائي. المبدأ بسيط: البيئات الباردة تجبر الجسم على العمل بجدية أكبر للحفاظ على درجة حرارته الأساسية, وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

الدهون في الجسم ليست متراصة; وهي مقسمة إلى أنواع فرعية مختلفة, على وجه التحديد الدهون البيضاء و الدهون البنية (الخفافيش). الدهون البيضاء هي الشكل الأكثر وفرة في الجسم وتستخدم في المقام الأول لتخزين الطاقة وعزلها. الدهون البنية, أو الأنسجة الدهنية البنية, أقل شيوعًا ويعمل بمثابة وعاء ذوبان بيولوجي. الدهون البنية (الخفافيش) يتم تنشيطه عن طريق التعرض البارد, ظاهرة تُعرف باسم التكوين الحراري البارد. عند التحفيز, هذا الأنسجة يستقلب الدهون والجلوكوز في الحرارة, مما أدى إلى زيادة نفقات الطاقة.

حمامات الجليد قد يكون بمثابة حافز لهذا التسارع الأيضي. قد يؤدي غمر نفسه في المياه الباردة إلى أن يؤدي إلى موجة من الاستجابات الفسيولوجية, بلغت ذروتها بمعدل استقلابي مرتفع. هذه الاستجابة تناقض صارخ مع طرق فقدان الوزن التقليدية, مثل تقييد السعرات الحرارية أو ممارسة التمارين الرياضية, التي لا تستفيد من القدرات الحرارية.

ويعزى هذا إلى تنشيط الدهون البنية, الذي يحرق كميات كبيرة من الدهون البيضاء للحفاظ على درجة حرارة الجسم في الظروف الباردة. بشكل ملحوظ, 100 يمكن أن تحترق غرامات الدهون البنية 3,400 سعرات حرارية, أي ما يعادل رطل من الدهون في الجسم تقريبًا.

بدأت مجموعة من الدراسات العلمية في توضيح العلاقة بين التعرض البارد وفقدان الدهون. تشير الأبحاث إلى أن حمامات الجليد يمكن أن تزيد من النشاط, مما يؤدي إلى ارتفاعات التمثيل الغذائي القابلة للقياس. لكن, مجموعة البحث الحالية لا تخلو من حدودها. متغيرات مثل تكوين الجسم الأولي للموضوع, فترة التكيف للتعرض البارد, ويتطلب التفاعل مع العمليات الأيضية الأخرى تفسيرًا حذرًا لهذه النتائج.

الآن, لقد وجدت دراسة للشباب الذين يشاركون بانتظام في هذا النشاط المتطرف أن السباحة في فصل الشتاء تسمح للجسم بالتكيف مع درجات الحرارة القصوى. ظهرت ورقة ذات صلة في أكتوبر 11 في الطب الخلايا الطب. تشير الدراسة إلى أن السباحة الشتوية المنتظمة قد تؤثر على طريقة الدهون البنية (الخفافيش) تحرق الطاقة وتنتج الحرارة.

“تؤكد بياناتنا على أن الخفافيش جزء من النظام الحراري في البالغين, يتصرف بالتزامن مع العضلات الهيكلية وتدفق الدم.”

المؤلف المقابل للورقة, كاميلا شيل من جامعة كوبنهاغن, الدنمارك, قال,

“قد تكون السباحة الشتوية المنتظمة جنبا إلى جنب مع الحمامات الباردة والساونا الساخنة استراتيجية لزيادة نفقات الطاقة, والتي قد تسهم في فقدان الوزن إذا كان يمكن تجنب تناول الطعام المتزايد.”

في الدراسة, فحص شيل والمؤلفون المشاركون ما إذا كان الشتاء يسبح في الدول الاسكندنافية يرتبط بالتغيرات في درجة حرارة الجسم ويجعل السباحين في فصل الشتاء أكثر تأقلمًا للبرد والحرارة. كما قاموا بتحليل الاختلافات في الخفافيش, بالنظر إلى أن الخفافيش يولد الحرارة في البيئات الباردة.

للقيام بذلك, سوزانا أوبيرج من جامعة كوبنهاغن, أول مؤلف للورقة, تم تجنيد ثمانية سباحين من الشباب في فصل الشتاء الذين سبحوا بانتظام أو يتناوبوا بين الماء الساخن والبارد كل أسبوع لمدة عامين على الأقل. يتم تعريف السباحة الشتوية هنا على أنها السباحة أو الجلوس في المياه المفتوحة خلال أشهر الشتاء, ارتداء جذوع السباحة فقط أو بدون جذوع. في المقابل, لم يكن للمشاركين الثمانية في السيطرة تاريخ للسباحة الشتوية خلال فترة الدراسة.

“لقد اعتقدنا في الأصل أن السباحين في فصل الشتاء سيكون لديهم خفافيش أكثر من مجموعة التحكم, ولكن اتضح أنه كان لديهم تنظيم حراري أفضل.” قال Soberg.

في الاختبارات الأولية, غمر المشاركون يد واحدة في الماء البارد لمدة ثلاث دقائق. بينما استجابت كلتا المجموعتين للتعرض للبرد, أظهر السباحون في فصل الشتاء علامات التسامح البارد, مع انخفاض ارتفاع في النبض وضغط الدم وارتفاع درجات حرارة الجلد, مما يشير إلى أن التناوب الساخن والباردة قد ساعدهم على التكيف مع أكبر فقدان الحرارة.

في اختبار آخر, استخدم الباحثون إدراكًا قابل للتعديل في النظام بين بطانيتين مملوءة بالماء للتحكم وخفض المشاركين’ درجات حرارة الجسم. هنا, أيضاً, ارتفعت درجة حرارة الجلد في مجموعة سباحة الشتاء إلى البرد بسبب البرد.

التالي, باستخدام التصوير المقطعي بانبعاث البوزيترون, قام الباحثون بقياس تنشيط الخفافيش في المشاركين في درجة حرارة مريحة. على عكس السباحين الشتاء, أظهرت المجموعة الضابطة علامات تنشيط الخفافيش, والتي يمكن أن تكون بمثابة مؤشر على امتصاص الجلوكوز.

“هذه النتائج تدعم فكرة أن لدى الشباب, الخفافيش ينظم بدقة درجة حرارة الجسم للحفاظ عليها في حالة مريحة.” قال شيل, “لكن, من المثير للدهشة, لم يكن لدى السباحين في فصل الشتاء أي نشاط للمضرب على الإطلاق في درجات حرارة مريحة.”

زاد نشاط الخفافيش في كلا المجموعتين من المشاركين أثناء التعرض البارد. لكن, أنتج السباحون في فصل الشتاء المزيد من إنفاق الحرارة أو الطاقة استجابة لدرجات الحرارة الباردة.

“أثناء التبريد, أحرق السباحون في فصل الشتاء سعرات حرارية أكثر من مجموعة التحكم, والتي قد تكون بسبب ارتفاع إنتاج السعرات الحرارية.” قال شيل.

نظر الباحثون أيضًا في التنظيم الحراري لكلا المجموعتين طوال اليوم في درجات حرارة مريحة. وجدوا أن السباحين في فصل الشتاء لديهم درجات حرارة جسم أقل – علامة محتملة على التأقلم الحراري بسبب الساونا المتكررة. أظهرت درجات حرارة جلدهم بالقرب من منطقة الخفافيش ذروة مميزة بين 4:30 و 5:30 أكون., and there was a 24-hour rhythmic phenomenon of BAT activation and heat production, at least when resting at comfortable temperatures.

“The reason for these differences may be the maturation of BAT and increased cold adaptation in the winter swimming group.” قال شيل.

لكن, the researchers said the study’s small sample size, with no female participants, does not allow causal conclusions to be drawn about the direct effects of winter swimming on thermoregulation or BAT.

“Other lifestyle factors or genetic factors were not measured in the current study, and these may also have introduced differences between groups.” Soberg added.

لكن, considering that BAT activity is associated with a lower risk of metabolic disease, these findings may have important health implications. In future studies, the researchers plan to assess the potential impact of winter swimming on metabolic health in overweight individuals, as well as investigate the molecular mechanisms behind BAT activation and how it communicates with the brain to regulate eating behavior.

“Our findings suggest that winter swimming is an activity that increases energy expenditure and may help with weight loss or weight control.” قال شيل.

Source of the above information: Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men

To harness the full potential of ice baths, one must adhere to precise guidelines. A safe ice bath experience is contingent on maintaining the water temperature between 10-15 درجة مئوية. The duration should not exceed 15-20 minutes to prevent hypothermia, with a recommended frequency of two to three times per week for tangible results. Such parameters ensure the balance between efficacy and safety.

The confluence of nutritional strategies and cold exposure may yield a symbiotic effect on weight loss. Diets rich in omega-3 fatty acids, for instance, have been shown to increase BAT activity, thereby potentiating the thermogenic impact of ice baths. بالإضافة إلى ذلك, exercise regimens that involve high-intensity interval training can complement the metabolic boost from cold exposure.

Despite the promising prospects of ice baths in weight management, there are risks. Individuals with cardiovascular conditions, pregnant women, and those with hypertension should steer clear of ice baths due to the significant stress they place on the circulatory system. An informed approach is paramount to mitigate potential health risks.

The calories consumed in cold water at 5°C can take into account the extra energy required by the body to maintain body temperature in a cold environment. لكن, this estimate is not very precise, as individual differences and other factors can affect actual calorie consumption.

A common way to estimate this is to use the 1 kcal per kilogram of body weight per hour rule. In this case, if you soak in cold water at 5℃, it may increase the body’s energy consumption. على سبيل المثال:

Calorie consumption = weight × time × calorie consumption per kilogram of body weight per hour

Calorie consumption = 70kg × (10/60) hours × 1 kcal/kg/hour

After calculation, the result is

Calorie consumption = 11.67 سعرات حرارية

Please note that this is only a very rough estimate and actual calorie consumption may vary due to individual differences, body adaptations, and other factors. This estimate is used primarily to illustrate that in cold environments, the body requires extra energy to maintain body temperature.

The conundrum of frequency is often debated. For athletes and fitness aficionados, thrice weekly sessions are touted, offering a cadence that aligns with intense training schedules. حتى الآن, this frequency is not one-size-fits-all. It fluctuates based on personal objectives, ranging from daily dunks for professional athletes to a more sparing regimen for lifestyle users.

In summation, ice baths may indeed hold potential within a comprehensive weight management strategy. They should not, لكن, be viewed as a panacea for weight loss but rather as one component of a holistic approach that includes diet, exercise, and lifestyle modifications. As we continue to explore the nuances of our physiology, practices like ice baths shine a light on the intriguing interplay between environmental stressors and metabolic health.

The judicious incorporation of حمامات الجليد could be advantageous for those seeking to augment their weight loss efforts. حتى الآن, it’s imperative that such practices are undertaken with due diligence and awareness of one’s health status. While the allure of accelerated weight loss is potent, the overarching objective should always be the enhancement of overall well-being.

The weight loss journey is as individual as the person undertaking it, and the utility of ice baths will vary from person to person. It is a journey that may benefit from the inclusion of this ancient practice, revitalized by modern science. Ultimately, whether ice baths become a mainstay in one’s weight loss regimen should be a decision made with thoughtful consideration of both the scientific evidence and personal health objectives.